你知道『冬天的代謝率到底是快還是慢呢?』 

那天,我們談到這個議題時,問起在場的每一位,答案似乎不太一致,對於似是而非的觀念,當然需要立刻求證釐清,二話不說寫篇文章來探討一下! 翻開營養學的『熱能代謝』那一章(呼!熟悉的感覺,營養系必讀的大主科,真感謝科學家一直以來的研究貢献,可做為客觀的參考依據),摘錄重點如下:

基礎代謝率(Basal metabolic rate; BMR)是指基本狀態下,單位時間內每平方米體表面積身體消耗其貯存的物質所產生之熱量。白話的說,BMR是人體靜卧不動且在  12小時內不吃不動、也不思考仍需要的熱量,用來維持呼吸、循環體溫肌肉張力及各器官功能正常人每公斤體重每小時消耗量為0.8~1.43大卡,維持一天需要的熱量則為1200~1600大卡。

看到這裏有沒有很高興呢!原來我們一天可以吃到1200-1600大卡的熱量,已經不算少囉,所以用少吃節食不會瘦,反而讓身體得不到足夠的熱量,使得細胞無法有效地運作和代謝,當然也就沒有力氣來減重啦! 了解基礎代謝率和冬天減重有什麼關係呢?問的好,看看以下和BMR有關的因素,可以充份知道運用代謝率的變化,也就更能了解及運用身體的智慧:

  1. 表面積:表面積大散熱率高,瘦高型的BMR較高
  2. 年齡:新生兒~4歲代謝旺盛 (所以主要工作就是吃和玩à快快長大);兒童和青少年的代謝高 (怎麼吃都不太會胖,除非只吃不動);中壯年的代謝開始下降 (熱量攝取要比年輕時減少,除非願意運動333,不然會肥死吧);老年期的代謝不但降低,且體脂肪增加,活動少使瘦肌肉組織減少。
  3. 性別:女性脂肪含量較男生高,代謝較低 (所以女生比男生愛減肥)
  4. 氣候:熱帶民族之BMR較低 (冬天的代謝率到底是變快還是慢呢?你心中應該有答案了吧)
  5. 種族:東方人較低 (難怪亞洲人特愛減肥,十人裏面有八人想減)
  6. 營養:營養不良者較低 (所以不要一味地不吃和節食來減重,知道嗎)
  7. 疾病:體溫升高1℃,BMR則升高12~13% (這可不是要大家練習發燒來增加BMR,嗯,泡泡三溫暖則是個不錯的主意)
  8. 激素(賀爾蒙):以甲狀腺影響最大,若分泌增加,則BMR會升高 (也沒有要你沒事把生活搞的緊張兮兮,最後終於弄到甲狀腺亢進來變瘦),內分泌的平衡最重要,代謝率的穩定更重要。

個人的基礎代謝率是可以經由量測而得。以前我曾經負責一個量測休息代謝率(RMR)儀器的銷售,觀察到許多人經由量測呼吸中的氧氣得到個人代謝率的狀況,其實是有非常大的差異性。

 

如果不用量測的,也可以由以下公式計算:

男性 = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) – (6.8 x 年齡)

女性 = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) – (4.7 x 年齡)

以上的公式雖然不能完全精準地得知個人的代謝率,但也已初步考慮到性別、身高、體重和年齡的個別差,尚可做為個人飲食熱量攝取的規劃,如果再加上知道自己的代謝型態是什麼型,吃對比例就很讚啦!

人類是恆溫動物,為了扺抗冬天的低溫身體必須產熱增溫,消耗的熱量比夏天多,也會增加基礎代謝率,所以會比較想吃,從減肥的角度來看,消耗量增加,當然有助減肥。從運動面來看,在寒冷冬天中運動消耗的熱量會比常溫消耗的熱量還要高,所以,冬天運動減重的效果也更好、更易見效。因此,一定要好好利用這一季冬,試著養成運動及搭配飲食熱量控制,不能只想吃不想動不然過完了一個冬天,不知不覺就胖起來了。

了解自己的體質、吃對食物可以使細胞代謝很有效率,選擇冬天可以做的運動,來維持或提高代謝率,比方說:多多走路、加強血液循環的伸展操、肌力訓練等室內運動,將會使你減輕體重,健康無病一身輕。

說到這裏,相信聰明如你應該可以舉一反十。感謝大自然給我們寒冷冬天的契機轉化,讓四季變得鮮明而美麗;不用懷疑,冬天的身體代謝變化將使得調體質減重這件事變得更有效,把握這一季冬,別錯過了!

 

撰文:代謝型態 袁毓瑩資深營養師

           『代謝型態飲食全書』譯者                                    

           『代謝型態減重全書』、『代謝型態龐德食譜全書』作者

             代謝型態(股)公司創辦人/營養師

             美國MTCA Level I ﹠II代謝型態認證諮詢師

             台北市心血管防治合格認證專業人員

             國家考試合格營養師,中醫師檢定考及格