【吃飯學問大不大10問】

第四題 吃稀飯好還是乾飯好?

 

請問營養師:聽說吃稀飯血糖容易升高,為什麼會這樣,那怎麼吃比較好呢?

營養師:[血糖高的朋友看過來哦] 因為乾飯一口可以嚼20下再吞肚,稀飯唏哩呼嚕用喝的,配上小菜一碗接一碗不亦樂乎,也因為好消化讓血糖也容易升高哦!

 

稀飯熱量比白飯低,卻暗藏發福陷阱,因為升糖指數(GI値)比較高,吃進人體容易讓血糖上升,累積脂肪。醫師指出,怕胖的民眾不妨在稀飯加入低GI値的豆類一起吃,可以降低血糖升高的速度。 (摘自: 吃稀飯比吃白飯容易胖? 非關熱量!是「升糖指數」較高 | ETtoday健康雲)

除了參考升醣指數表選擇食物,也要進一步了解影響升糖指數的因素有哪些,特別是有血糖異常的人,你了解的越多,越有能力將血糖控制好哦!

影響升糖指數的變因:

  1. 食物的纖維含量: 纖維量愈高,GI值愈低。
  2. 食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工,越能保留天然的物理屏障,越不易被消化吸收造成血糖上升,GI值愈低。
  3. 食物的結實度:質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢,GI值愈低。(全麥麵包較白吐司低)
  4. 食物的型態和料理方式:
  • 塊狀食物(水果)的GI值 < 稀爛切碎食物(果汁)的 GI值
  • 水煮、清清蒸的GI值 < 油炸、炒、煎的GI值
  • 糊化程度低(白米飯)的GI值 < 糊化程度高(白稀飯、勾芡)的GI值
  1. 食物的成熟度: 生菜GI值<煮熟蔬菜、未全熟香蕉GI值<過熟香蕉
  2. 進餐速度的快慢: 細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度,降低GI值

(資料來源:馬偕紀念醫院 衛教資訊 http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/obesity_low%20GI.html )

 

【Tips】認識食物的升醣指數(Glycemic index, 簡稱GI值),升醣指數是根據你吃下某食物後二至三小時內血糖升高的程度,通常是比較該食物相對於糖(100分)的升醣值,以數字評等食物,並將食物分級。GI值對穀類、蔬菜和水果三大類食物的選擇,非常具有參考價值 (請參考升醣指數表,附圖)

 

##文章撰寫:袁毓瑩 Belle營養師

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